Boostez Votre Parcours de Fitness : Une Recette Saine et un Programme d'Entraînement

Section 1 : Recette - Smoothie Énergisant Riche en Protéines

Commencez votre journée avec ce smoothie rapide et nutritif qui alimente vos entraînements et votre récupération.

Ingrédients :

• 1 banane (riche en potassium pour la récupération musculaire).

• 1 tasse de lait d'amande non sucré (faible en calories et sans produits laitiers).

• 1 mesure de poudre de protéine (saveur vanille ou chocolat).

• 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel (graisses saines et protéines).

• 1 cuillère à café de graines de chia (fibres et oméga-3).

• Une poignée d'épinards (ajoute du fer et des vitamines sans affecter le goût).

• 1/2 tasse de baies congelées (antioxydants et douceur naturelle).

Instructions :

1. Ajoutez tous les ingrédients dans un mixeur.

2. Mixez jusqu'à obtenir une consistance lisse et crémeuse.

3. Versez dans un verre et savourez !

Calories : ~300 kcal

Macronutriments :

• Protéines : ~25 g

• Glucides : ~30 g

• Graisses : ~10 g

Astuce : Buvez ce smoothie 1 heure avant ou après votre entraînement pour de meilleurs résultats.

Section 2 : Entraînement Complet du Corps pour Tous les Niveaux

Conçu pour améliorer la force, l'endurance et la condition physique générale. Parfait pour les emplois du temps chargés !

Échauffement (5 Minutes)

• Sauts en étoile - 1 minute.

• Squats avec le poids du corps - 1 minute.

• Cercle des bras - 30 secondes vers l'avant, 30 secondes vers l'arrière.

• Genoux hauts - 1 minute.

• Étirements légers pour les principaux groupes musculaires.

Entraînement (30 Minutes)

Circuit : Répétez 3 séries. Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les séries.

• Pompes : 10-15 répétitions (modifiez en faisant des pompes sur les genoux si nécessaire).

  • Cible : Poitrine, épaules et abdominaux.

• Squats avec le poids du corps : 15 répétitions.

  • Cible : Jambes et fessiers.

• Maintien en planche : 30-60 secondes.

  • Cible : Stabilité du tronc.

• Burpees : 10 répétitions.

  • Cible : Cardio et force du corps entier.

• Fentes : 10 répétitions par jambe.

  • Cible : Bas du corps et équilibre.

Retour au calme (5 Minutes)

• Posture de l'enfant - 1 minute.

• Étirement en avant - 1 minute.

• Posture du chat-vache - 1 minute.

• Respiration profonde - 2 minutes.